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只是減輕體重不夠看,好的減重還要兼顧體型雕塑! 為了練出精實的六塊肌和馬甲線, 許多人加入健身減重的行列中, 但相同的動作和運動量, 有些人成績斐然,有些人的贅肉卻是不動如山。 健身教練指出,關鍵可能在飲食,建議遵循6大飲食原則, 利用高蛋白點心促進肌肉生長,配合熱量控制, 也能幫助減重又塑身。
減重不能只是減輕體重,還要兼顧體型雕塑,除了正確練習每個訓練動作,還要搭配正確的飲食。 快速打造六塊肌 6大黃金法則 大學時期主修營養學的香港知名健身教練車志健認為, 飲食觀念正確,塑身就能快人一步。
想要快速打造腹肌,飲食有6大原則, 包括頭重腳輕飲食法、每天吃6 小餐、倒三角澱粉攝取法、 每餐都要有含蛋白質和纖維的食物、攝取全穀類澱粉食物、 多吃纖維類食物,以及優先選擇蛋白質食物。 「頭重腳輕飲食法」指的是趁早上新陳代謝最旺盛時, 早餐要吃得豐盛,之後每一餐再慢慢減少。 「倒三角澱粉攝取法」也是由此原則而出, 大量澱粉會使血糖升高,刺激胰島素分泌, 將食物熱量轉化為脂肪, 因此建議中午以前的澱粉攝取量占所有食物的1/4即可, 但中午過後應漸逐漸減少澱粉攝取量,以減少脂肪囤積。 每天3大餐→6小餐 養分平均分配更有「肌」 更重要的是,打破以往每日3餐、每餐至少間隔5個小時的進食習慣。 車志健教練表示,這樣的飲食方式, 會讓肌肉在一段長時間裡得不到充足的養分, 造成生長減慢甚至停滯,而且每餐相隔太久, 使得每次進食都處在饑餓狀態,不知不覺就會吃進過多的食物, 易導致腹部肥胖。 建議改為每隔3小時就進食一小餐,也就是每天6 餐, 熱量攝取平均分配,才可以平均分配身體得到的養分, 加速肌肉生長。但為了避免人在睡覺、身體卻在熬夜做工的情況, 每日最後一餐的熱量不可超過200大卡。
在餐與餐之間透過吃點心的方式,多補充蛋白質和纖維食物,能加快增肌速度,提高身體代謝率,加速燃脂。 小點心立大功!必備蛋白質+纖維質 若因工作或習慣關係,無法立刻改變進食習慣, 車志健教練建議可以在傳統每日3餐的模式下, 在餐與餐之間透過吃點心的方式,多補充蛋白質和纖維食物, 幫助減少正餐分量,又能加快增肌速度,提高身體代謝率,加速燃脂。 蛋白質是肌肉不可缺少的養分,纖維則可以增強飽足感, 加快腸胃蠕動、提供多種維生素和礦物質。 【健身教練的私房增肌點心】 核桃:除了滋味可口,核桃還含有大量的蛋白質、抗氧化物和能提升體內有助增肌的荷爾蒙「睪酮」。 花生醬配燕麥餅:燕麥餅所含的纖維能提供飽足感,而花生醬含有蛋白質、鐵質和鎂,這些全都是增肌的重要養分。 低脂優格配燕麥和藍莓:低脂優格和燕麥富含能幫助肌肉收縮的鈣質;運動時會產生自由基,而藍莓含有抗氧化物質,能降低自由基對身體的破壞。 新鮮莓類:莓類中的抗氧化物能增強免疫系統,更含有豐富維生素C,幫助身體吸收鐵質。 黃豆:含有人體所需的8 種必要胺基酸,同時含有能提升血液帶氧率的鐵質。 香蕉:含有能維持血糖的維生素B6,以及幫助肌肉復原的鉀,是運動後的最佳食物, 太陽花籽:含維生素E,能提高睾酮素指數,同時提供有助增肌的蛋白質,和幫助身體復原的硒。 巧克力牛奶:印第安那大學研究指出,運動後喝巧克力牛奶,可補充蛋白質和糖分,有助肌肉生長與復原。 其他:無糖豆漿、脫脂牛奶、綠茶粉、亞麻籽粉、燕麥、蘋果、柳橙、酪梨、生菜、番茄、堅果類或籽(無鹽)、鹽水鮪魚、茄汁沙丁魚、乳清蛋白粉、酪蛋白粉、雞蛋等。
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